ثلاث جداول لرجيم الـ 1500 سعر حراري حفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه

0
314

محتويات

يحتاج الشخص إلى سعر حراري واحد لكل كيلو جرام من وزنه في كل ساعة خلال اليوم، ولذا ينبغي حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سواء كنت ترغبين في الحفاظ على وزنك أو زيادته أو خفضه.

معادلة الحساب سهلة وبسيطة للغاية السعرات الحرارية خلال اليوم = الوزن الحالي × 24 عدد ساعات اليوم × 1 سعر حراري

فمثلًا لو كان وزن الشخص 70 كجم ويرى أن وزنه مناسبًا وصحيًا ويريد فقط الحفاظ عليه تكون المعادلة كالتالي: السعرات التي يحتاجها جسمه = 70 × 24 × 1  

= 1680 سعر حراري خلال اليوم

ويرى الكثير من الأطباء أن الإنسان إن رغب في إنقاص وزنه بمعدل رطل واحد في الأسبوع أي ما يوازي نصف كيلوجرام فإن عليه أن يقتطع 500 سعر حراري يوميًا، وإن أراد أن ينقصه بمعدل رطلين أي كيلوجرام أسبوعيًا فعليه أن يقتطع 1000 سعر حراري يوميًا، والعكس صحيح في حالة أردت زيادة وزنك. وهناك الكثير من الحيل الذكية لزيادة معدل خفض الوزن ومنها الرياضة، فلو استطعت إنقاص السعرات الحرارية التي تتناولينها 500 سعر حراري، وقمت بممارسة بعض الرياضة فإنك بذلك تنقصين ما تتناولينه وتحرقين من دهون جسمك بمعدلات أخرى حسب النشاط البدني ودرجته. وبذلك يمكنك إنقاص وزنك باتباع الحمية فقط أو بممارسة الرياضة فقط أو باتباعهما معًا، ومن مزايا الرياضة أيضًا أنها تشكل الجسم بطريقة انسيابية رائعة حتى لو كنت لا تريدين فقدان الكثير من وزنك بالإضافة لصحة العضلات والأربطة وتحسين الدورة الدموية عمومًا. وفي كل الأحوال لا ينصح الأطباء بتقليل الوزن أكثر من كيلوجرامًا خلال الأسبوع الواحد حتى لا يفقد الجسم حيويته وصحته ولا يؤثر على دهون الكبد والكلى. ومن هذا المنطلق ظهرت العديد من نماذج الحميات الغذائية التي تساعد على ذلك ومنها ريجيم 1500 سعر حراري وهو الأشهر لأنه المناسب للجميع ويعتمد على تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين بحيث تكون الوجبات الثلاثة الرئيسية بين 350 و400 و450 سعر حراري، و150 لكل وجبة بينية خفيفة. وبذلك إن أردت إنقاص السعرات الحرارية لأكثر من ذلك فيمكنك استقطاعها من الوجبات الخمسة حسبما تريدين، كما أن هناك الكثير من الجداول المتوفرة عبر الإنترنت لذكر معدلات السعرات الحرارية الخاصة بجميع الأطعمة الغذائية والخضراوات والفواكه وغيرها.

ثلاث جدول لريجيم 1500 سعر حراري

الجدوال الأول

الفطور

-كوب حليب خالي الدسم – قطعة جبنة أو بيضة – او2ملعقة لبنه قليلة الدسم أو فول أو حمص -سلطة شرايح ماعدا الجزر -2توست أو نصف خبزة

وجبة خفيفة

حبة فاكهة أو نصف كوب عصير أو 3 حبات تمر أو نصف موزة

الغداء

– كوب سلطة او تبوله او فتوش +ملعقة صغيره زيت زيتون – كوب مرق خضار – او كوب خضار مسلوقه – لحم اوسمك اودجاج90جرام أو 2همبرجر أو 2 كباب ((مشوي او مسلوق)) – كوب أرز مسلوق أو نصف خبزه – حبة فاكهة أو 3 تمرات – نصف كوب لبن خالي الدسم أو روب خالي الدسم

وجبة خفيفه

-شاي اوقهوه اونسكافيه + 2قطعة بسكوت دايجستف أو بسكوت بيتي بور أو 3شابوره أو 3 حبات تمر

العشاء

– نصف كوب روب أو لبن خالي الدسم – كوب معكرونة مسلوقة أو نصف خبزة أو 2 توست – تونه 60 جرام أو قطعة جبن أو 2 ملعقة لبنة – كوب سلطة أو فتوش أو تبولة -حبة فاكهة أو نصف كوب عصير

الجدول الثاني

الفطور

60 غرامًا من الخبز الأسمر أو النخالة + كوب من الحليب خالي الدسم + 1/3 كوب من اللبنة + نصف كوب من الخضروات.


وجبة خفيفة

3 حبات صغيرة من الفاكهة: تفاحة أو برتقالة أو موزة.


الغداء

كوب من الأرز مفلفل بكمية بسيطة من الزيت + 90 غرامًا من صدر دجاج منزوع الجلد+أو سمك مشوي+ كوب من الخضروات المطهوّة، أو كوب سلطة الخضروات الظازجة.


وجبة خفيفة

حبّة صغيرة من البرتقال أو حبّتي تين متوسطة الحجم، أو 17 حبة عنب صغير الحجم، أو 4 حبات مشمش طازج، أو كوب من الفراولة.


العشاء

30 غرامًا من الخبز الأسمر أو النخالة + قطعة من الجبن الأبيض قليل الدسم أو 1/3 كوب من اللبنة قليلة الدسم، أو 30 غرامًا من شرحات صدر حبش+ نصف كوب من الخضروات + كوب من الحليب خالي الدسم.

الجدول الثالث (نباتي)

الإفطار:

* القهوة أو الشاي أو الماء (يجب أن تتأكدي من إحصاء أية كريمة أو لبن تستخدمينه)

* 2 بيض مقلى أو يفضل 2 بياض البيض فقط (لتجنب أرتفاع الكوليسترول) مع مقدار واحد أوقية من الجبن.

* 1 شريحة من التوست المصنوع من دقيق القمح الكامل ( لا تستخدمي الدهن النباتي أو المربى أو استخدمي القليل )

وجبة خفيفة:

* حصة من الفاكهة أو لبن الزبادي مع خمس قطع من المقرمشات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.

* ماء.

الغداء:

* ساندويتش من لحم الديك الرومي الخالي من الدهن على قطعة من الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل مع الطماطم والخس.

* ماء.

* قطعة من الفاكهة أو الجزر أو أعواد من الكرفس مع 1 ملعقة كبيرة من التتبيلة منخفضة الدهن.

* ماء.

وجبة خفيفة:

* فاكهه أو وجبة فردية من الفشار المطهو في فرن المايكروويف.

* ماء.

العشاء:

* 5 أوقية من اللحم الخالي من الدهن أو السمك.

* 2 من الخضروات المطهوة على البخار أو المسلوقة.

* سلطة.

* ماء.

وجبة خفيفة:

* لبن زبادي أو فاكهة مع خمس قطع من المقرمشات المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

ترك الرد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا